Il y a ce moment que presque tous les pratiquants de street workout connaissent. Les mains agrippent la barre, les bras sont tendus, on tire de toutes ses forces… et le corps refuse de monter.
La première traction est souvent la plus difficile à décrocher. Mais ne pas réussir encore à passer le menton au-dessus de la barre ne signifie pas qu’il faille s’acharner sur le mouvement complet. La traction peut se construire progressivement, avec des exercices adaptés à son niveau.
Des tractions australiennes aux négatives, voici une progression simple pour obtenir sa première traction, puis commencer à les enchaîner.
Pourquoi la première traction est-elle si difficile ?
Contrairement aux pompes, dont on peut facilement simplifier le mouvement en changeant l’inclinaison du corps ou en posant les genoux au sol, la traction impose immédiatement un défi conséquent : soulever son propre corps jusqu’à la barre.
Lorsqu’on débute, répéter des tentatives infructueuses n’est donc pas forcément la meilleure manière de progresser. L’objectif consiste plutôt à reproduire progressivement les efforts nécessaires à une traction complète.
Pour cela, deux exercices vont particulièrement nous intéresser : les tractions australiennes et les tractions négatives.
Étape 1 : construire sa force avec les tractions australiennes
Les tractions australiennes constituent une excellente porte d’entrée.
Le principe est simple : contrairement à une traction classique où le corps est suspendu sous la barre, les pieds restent ici en contact avec le sol. Le corps est incliné et il faut ramener le buste vers la barre.
Mais tout l’intérêt de l’exercice réside dans sa capacité à évoluer avec ton niveau.
Plus ton corps se rapproche de l’horizontale, plus l’exercice devient difficile. À mesure que tu gagnes en force, tu peux donc avancer tes pieds et réduire progressivement l’angle que forment tes jambes avec le sol.
Inutile de brûler les étapes. Cherche d’abord à réaliser entre 5 et 10 tractions australiennes propres avec une inclinaison donnée avant de passer à une variante plus difficile.
Petit à petit, le corps se rapproche de l’horizontale. Et la première traction, elle, se rapproche aussi.
Étape 2 : passer aux tractions négatives
Les tractions australiennes deviennent solides, mais il manque encore quelques centimètres pour passer au-dessus de la barre ?
C’est le moment de travailler les tractions négatives.
Ici, on inverse le problème. Plutôt que d’essayer de monter, tu vas commencer directement en haut de la traction et travailler uniquement la descente.
Utilise un support ou saute légèrement pour arriver avec le menton au-dessus de la barre. Puis laisse ton corps redescendre en cherchant à ralentir au maximum l’intégralité de la phase descendante, jusqu’à avoir de nouveau les bras tendus.
Pas besoin d’en accumuler des dizaines : 4 séries de 1 à 3 tractions négatives contrôlées par séance suffisent pour travailler cette progression.
La qualité de la descente est bien plus importante que la quantité.
Le test qui indique que ta première traction est proche
Au début, la descente d’une traction négative peut être rapide. Puis, au fil des entraînements, le mouvement devient plus lent et plus maîtrisé.
C’est à ce moment-là qu’un test devient particulièrement intéressant.
Pendant ta descente, essaye de t’immobiliser à différents niveaux : près de la barre, au milieu du mouvement, puis plus bas.
Si tu parviens à stopper et contrôler ta descente à différents endroits, tu disposes désormais d’une bonne partie de la force nécessaire au mouvement.
Il est temps d’essayer régulièrement ta première traction complète.
Comment réaliser correctement une traction ?
Décrocher sa première répétition est une chose. Apprendre à réaliser une belle traction en est une autre.
La position de départ doit être solide et se résume en cinq points : bras tendus, mains placées approximativement à la largeur des épaules, abdominaux et fessiers gainés, pointes de pied tendues vers le sol et regard dirigé vers le haut.
Mais le véritable changement intervient lorsque l’on comprend que la traction peut être envisagée comme un mouvement en deux temps.
Premier temps : engager les omoplates
Avant de tirer franchement avec les bras, commence par effectuer une rétraction scapulaire : engage et rapproche les omoplates.
Pour apprendre à maîtriser ce geste, tu peux travailler séparément les tractions scapulaires.
Suspendu à la barre avec les bras tendus, cherche à initier une légère montée du corps uniquement grâce au mouvement des omoplates, sans transformer immédiatement le geste en traction complète.
Cette première phase permet d’engager davantage le dos.
Deuxième temps : tirer
Une fois les omoplates engagées, poursuis le mouvement en tirant avec les bras pour faire monter ton corps.
La séquence devient donc :
bras tendus → engagement des omoplates → tirage → position haute → descente contrôlée.
En apprenant à initier ainsi le mouvement, tu devrais progressivement mieux ressentir le travail de ton dos lors de tes tractions.
J’ai réussi ma première traction : comment en faire plus ?
Le menton vient enfin de passer au-dessus de la barre. Objectif atteint.
Ou presque.
Car après la première traction vient rapidement l’envie d’en réussir deux, puis trois, cinq et davantage. Là encore, inutile de précipiter les choses.
Pour augmenter ton nombre de répétitions, accorde-toi de longs temps de récupération entre tes séries. Tu peux par exemple prendre jusqu’à cinq minutes de repos afin d’aborder chaque nouvelle série avec suffisamment d’énergie.
Ensuite, réalise autant de tractions que tu peux proprement. Lorsque ta technique commence à se dégrader, la série peut s’arrêter.
Si tu suis ce guide sérieusement, prépare toi à enfin décoller du sol !
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